練習内容を意識してランニングをしていますか？
ランニングには様々な練習方法があります。当然、練習方法によって効果も異なります。様々な練習方法を紹介します。
この記事は、普段マラソンやハーフマラソンに参加していて、もう少しタイムを速くしたいと考えている初級、中級者のランナーにおすすめです。
また今まで適当に走っていたけど、もう少し練習メニューを考えて、走りたい方におすすめです。
私自身は学生時代に陸上部で地方大会で優勝もあり、県大会でも上位に入ることができました。長距離を走ることは、テクニックは少なく、毎日、適切な練習をすれば、誰でもかなり速く走ることができます。
練習方法(たった5種類）
ランニングの練習方法は以下の5種類の練習方法があります。
- ペース走
- LSD
- ビルドアップ
- インターバル
- レペテーション
種類はたったこれだけです。個人のレベル差によって、それぞれの練習方法の中身は異なりますが、この中のどれかの練習を行うことは、誰でも変わりません。つまりプロでもやってることは、さほど変わりません。
時間、設定タイム、量を調整
上記の5種類をその人にあわせて設定ペース、走る時間、距離（本数）を調整します。
日々の練習メニューは、この五種類の組み合わせと＋完全休養によって、決めることが可能です。
それぞれの練習方法を具体的にみていきましょう。
ペース走
ペース走は文字通り、同じペースで一定の距離を走るトレーニングです。ほとんどの場合、1kmあたりのペースで設定します。また設定幅は10秒ごとを意識すると良いでしょう。つまり1km 5″00’や5″10’で今走っているとペースを意識して走ることが大切です。
（例） 5000m 1kmあたり 5″00’ペース 合計25分
ペース走は一定のペースで走ることで最もタイムアップのために必要な走力を高めます。心肺機能や脚力が向上します。
また本番で走るペースを想定して、そのペースに慣れること、一定のペースで走る練習になります。最初のうちは余裕があるのですが、後半になると同じペースで走るのは辛くなります。苦しくなっても、出来るだけペースを落とさないようにすることが重要です。
また特に初心者のランナーはオーバーペースやペースが安定しない場合多いです。無駄な体力を使わないで最後まで走り続けるためにも必要なトレーニングです。
LSD
LSDはlong slow distanceの略です。文字通り長い時間をゆっくりと走る練習です。主に激しいトレーニングの間や大会後の疲労回復、リフレッシュに使われることが多いです。走ることを楽しむことが目的でもあります。大きな能力アップはないですが、完全に休養をしてしまうと、次の練習で強い練習が難しいため、次の練習のための準備にも利用できます。
(例) 90分走 場所は好きなところ
気分転換にいつものと違うコースや山などを走っても良いでしょう。また仲間と会話できるぐらいのペースで走ることが重要です。
ビルドアップ
ビルドアップは1kmあたりのペースを徐々に上げていく練習方法です。
例えば1kmごとに以下のようにペースを上げます。
(例) ６”00′ -> 5″50′ -> 5″40′ -> 5″30′ -> 5″20″ 合計１5km
徐々に負荷をあげることで、そのペース以上で走れる能力やペースアップにもなれることが可能です。
ペースを任意に変えることで、負荷をコントールするこすることが可能です。
特に時間があまり無い場合は、最初はゆっくりのペースで走りながら体をあたため、徐々に本当に走りたいペースにしても良いでしょう。また最後の1kmはフリーペースにして余力で走るといったやり方でも良いです。
インターバル走
インターバル走は一定の休憩時間をおいて、短い距離を速いスピードで走るトレーニングです。
(例) 200m*10本 インターバルは2分ごと
上記の設定の場合、200mを40秒で走ると、残り80秒間が休憩となります。走るインターバルは完全に呼吸が整ってしまわない間隔に設定します。速いペースで走ることにより、心肺機能の向上します。またスピートも高めます。
一度走り、次の走る時間までは完全に止まらず、ゆっくりとしたジョギングで呼吸を整えることが大事です。
レペテーション
上記インターバルに比べて休憩間隔は十分にとります。走りたい本番ペースに近いペースで回数を重ねます。
(例) 1000m*5本 間隔10分ごと
目標にしたいペースで休憩を間にいれる、形をイメージするとよいでしょう。徐々に本番で走れる力を身につけることができます。
最後に
様々な走り方を紹介しました。みなさんに適切な練習法でタイムアップを狙えるとよいですね。またいろんな練習メニューに是非挑戦してみてください。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。
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